Lupasin viimeviikolla Instagramin stooreissa, että kerron omasta harjoitteluviikostani ja samalla hieman arkiviikostani. Kun ryhdyin naputtelemaan tekstiä kasaan, tajusin että eihän se tule mahtumaan Instaan, joten otetaan blogi avuksi. Tulee blogiakin taas kirjoitettua pitkästä aikaa. Blogihiljaisuudelle on kyllä ihan perustelukin, sillä olen viimeisen vuoden ajan kirjoittanut useampia juttuja Juoksija-lehteen ja näin ollen sekä ajan että inspiraation ollessa rajallista, on oma blogi jäänyt unholaan. Mutta mennään asiaan.
Taustaa viikon treeneille
Juoksin viikon 40 viikonloppuna Eerikkilä Trailrunissa 28km kisan ja samalla vietimme viikonloppua syöden, saunoen sekä sunnuntaina parin tunnin fatbike ajelun merkeissä. Itse kisan juoksutuntumaa voisin kuvailla perussuoritukseksi ja juoksu ei tuntumaltaan ollut sellaista lentoa mitä treenien perusteella olisi voinut odottaa. Juoksua voisi luonnehtia siis sanoilla: ihan kiva. Koska kisasykkeet jäivät sangen maltilliseksi (VK1 alueelle), palauduin nopeasti. Normaalisti kunnon kisarykäisystä toipuu viikon, ennen kuin voi ajatella reippaampaa treeniä. Toki tämä matkan pituudesta riippuen. Maratonista ja siitä pidemmistä matkoista menee se noin 3-4 viikkoa ennen kuin hermosto on täysin palautunut ja kovavauhtinen juoksu tuntuu luonnolliselta.
Arkiviikko
Maanantai
Aamulla klo 10 vedin ensimmäisen valmennuksen, jossa juoksin asiakkaan kanssa sparraten häntä vetotreenissä. Harjoituksen kesto noin 50min ja oma teho PK alueella. Käytän sykemittaria aina asiakkaan kanssa treenatessa, jotta pystyn arvioimaan jälkeen päin treenin kuormitusta ja näkemään poikkeavuudet. Nämä tiedot yhdistettynä omaan tuntemukseen määrittelee millainen oman treenin teen niille varattuina hetkinä. Aamun tunnin jälkeen kaupan kautta kotiin ja toimistohommia. Klo 16 asiakkaan kanssa noin 35minuutin sauvakävely Leppävaaran mäkisissä maastoissa ja perään ohjasin lihaskuntotreenin ulkosalilla. Klo 17 juoksin asiakkaan kanssa poluilla ja itselle PK tehoista juoksua kertyi 45 minuuttia. Klo 18.15 päivän viimeinen asiakas, jolle ohjasin tekniikkatreenit. Tunnin verran jalkojen päällä ja pieniä juoksupyrähdyksiä.
Tiistai
Aamulla klo 8 asiakkaan kanssa noin 25minuuttia poluilla juoksua, itselle tämä PK1 tehoinen harjoitus, jonka jälkeen ohjasin lihaskuntopiirin. Asiakkaan jälkeen tein oman lyhyen lihaskuntotreenin ulkosalilla. Olin melko väsynyt ja tässä huomasi viimeisten 3 päivän liikuntamäärät. Tiistai oli toimistopäivä ja loppupäivälle ei tullut enää liikuntaa eikä ohjauksia.
Keskiviikko
Aamupäivällä oma treeni. Saatan usein päättää vasta alkuverkan aikana millaisen kovemman treenin teen ja niin nytkin. Päädyin juoksemaan pyramidin mäkisillä latupohjilla. 2-4-6-8-6-4-2 minuuttia, 1 minuutin palautuksella. Vauhdit 4:30 – 3:35min/km, riippuen vedon pituudesta. Erittäin hyvä kulku! Yllätyinkin, miten nopeasti palauduin viikonlopusta. Päivällä toimistohommia ja klo 16 ohjasin juoksutekniikkatreenit urheilukentällä kahdelle 13-vuotiaalle jalkapalloilija pojalle. Poikia ohjatessa oli mukava huomata miten asiat omaksuttiin nopeaa ja muutosta tapahtui lyhyessä ajassa. Super hyvä tunti! Klo 17.00 ohjasin asiakkaalle treenit urheilukentällä, jotka sisälsivät juoksutekniikkaa ja vetoja. Klo 18 kotiin ja vielä klo 18.45 kotikulmilla päivän viimeisen asiakkaan kanssa tunnin sauvakävelytreeni latupohjilla ja poluilla. Tehtiin lyhyitä rivakoita nousuja mäkiin poluilla. Itselle PK tehoinen harjoitus.
Torstai
Klo 8.00 asiakkaan juoksu- ja lihaskunto-ohjaus urheilukentällä. Yöllä oli ollut pakkasta ja kenttä oli piru vie jäässä. Onneksi etusuora oli sula ja muutin suunnitelmaa hieman lennosta. Klo 9:30 oma lihaskuntotreeni salilla. Menin ensimmäisen kerran tälle syksyä sisäsalille. Tavoitteena tehdä noin 6 viikon mittainen jakso perusvoimaa. Ekalla kerralla tietysti innostuin asteen verran liikaa, joka tuntui seuraavana päivänä. Päivällä toimistohommia ja koiran vientiä ulos reilun tunnin välein (raasulla oli ripuli). klo 16.45 asiakas, jonka tavoitteena elämäntaparemontti. Kävimme Westendin portaissa ja pohdimme samalla muutosta sekä vastuunottoa omista hyvinvointia koskevista valinnoista. Kävelin noin tunnin. Klo 18.15 juoksin New Yorkin maratonille tähtäävän asiakkaani kanssa Leppävaarassa 4x1km vedot. Kehitystä on tapahtunut selvästi ja hänet voin päästä levollisin mielen maratonille marraskuussa. Itselle PK tehoista juoksua yhteensä noin 40min.
Perjantai
Hieman huonosti nukuttu yö ja huoli koirasta valvotti. Klo 8 aamulla yritysasiakasryhmän liikuntatunnin ohjaus heidän omalla salillaan. Klo 9.45 viikoin viimeinen valmennus. Asiakas on toipunut rasitusmurtumasta ja olemme nostaneet juoksun määrää maltilla. Teimme alkuverkat sauvakävellen ja sen jälkeen tekniikkaosion ja pääharjoituksena 2x5x200m vedot hiekkatiellä 200m kävelypalautuksella, tämän jälkeen taas sauvakävellen loppuverryttely. Työviikko pulkassa. Tarkoitus oli lähteä ystävän kanssa Turkuun viikonlopuksi, mutta koska koira on kipeä, jouduin jättämään reissun väliin. Perjantaina lepäilyä ja koiran voinnin seurailua.
Lauantai
Nukuin yön hyvin ja nousin vain kerran katsomaan koiraa, jolla oli kaikki ok. Juoksin PK2 tehoisen noin 90min (reilu 18km) latupohjilla. Erittäin hyvä fiilis. Iltapäivällä hierojalle pitkästä aikaa. Jalat hierottiin vetreiksi ja muistutus itselle: voisit käydä hierojalla hieman useammin. Loppupäivä chillailua, pyykinpesua, lukemista ja leffojen katselua sekä huomattavasti parempivointisen koiran ulkoilutusta.
Sunnuntai
Minut herätettiin aamulla klo 7 katsomaan elämäni ensimmäistä nyrkkeilymatsia ja aamiainenkin oli valmiiksi tehty. No se matsi ei valitettavasti kauaa kestänyt, mutta voi sanoa katsoneeni nyrkkeilyä edes sen pari minuuttia. Aamupäivällä lenkille. Keskivartalotreeni kotona ja PK2 tehoista juoksua 5km+loikkaharjoitukset (ekat tälle syksyä) + 10x20sek loivaan alamäkeen rennon kovaa juoksua + verryttely kotiin. Loppupäivä siivoilua ja jee, uskalsin laittaa matot takaisin lattialle. Lisäksi koiran ulkoilutusta ja leffa.
Kuten viikosta näkyy, juoksen ja kävelen asiakkaiden kanssa aika ajoin paljonkin. PK treeniä ja ns. terveysliikuntaa tulee asiakastyön kautta ja pyrin löytämään arkena sopivan paikan yhdelle omalle vauhdikkaammalle harjoitukselle. Harjoitteluni pohjautuu siis hyvin pitkälti siihen, miten paljon liikun asiakkaiden kanssa. Joinakin viikkoina enemmän ja joinakin vähemmän. Jos on aikaa ja koen sen järkeväksi, teen omaa treeniä enemmän. Viikonloppuna teen yleensä toisen reippaamman harjoituksen.
Asiakkaiden sparraaminen treeneissä on mukavaa. On hienoa saada tuotettua onnistumisia ja tukea niinä heikkoina hetkinä. Minulla ei enää ole kisoissa kovia menestystavoitteita vaan tavoitteet ovat pysyä hyvässä kunnossa ja hakea juoksusta elämyksiä. Tämä mahdollistaa rennon suhtautumisen omaan harjoitteluun. Aktiivisina kisavuosina varsinkin kevennysvaihe oli hieman haastavaa, mutta tärkeimmät kisat osuivat onneksi kesäloma-aikaan, jolloin pystyin optimoimaan oman harjoittelun. Tästä syystä se kuntopiikki varmaankin osui aina vuodesta toiseen niihin Kalevan kisoihin.
Tällainen oli kuvaus yhdestä viikosta, jos kysymyksiä ilmeni heitä viestillä Instassa tai meilillä.
Mukavaa syksyä ja nauttikaa treeneistä!
Minna