Pohditaanko hetki peruskestävyyttä?

Peruskestävyys, PK, Peekoo, talonperusta, perustekeminen jne. rakkaalla harjoitusmuodolla on monta nimeä.

Mistä siis on kyse? Peruskestävyysharjoittelulla tarkoitetaan matalatehoista, kevyttä, alle aerobisen kynnyksen ja hapen avulla tapahtuvaa harjoittelua, joka parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, lisää hiussuoniston määrää, luo pohjan kovemmalle harjoittelulle. Tavoitteena on nostaa aerobista kynnystä sekä parantaa rasvojen käyttöä energiaksi. Kun peruskestävyys on hyvällä tasolla, palaudumme myös paremmin kovista harjoituksista ja kisarupeamista.

Yleisesti suositellaan peruskestävyyden osuudeksi 80% koko harjoittelusta, mutta toki tämä pitää aina arvioida tapauskohtaisesti. Peruskestävyyden tulisi olla itsestään selvä sekä luonnollisin asia harjoittelussa. Lenkkarit jalkaa ja menoksi. Hyvä peruskestävyyslenkki piristää, enemmän kuin väsyttää. Sen sijaan kovemmat harjoitukset vaativat enemmän suunnittelua. Niihin valmistautuminen vaatii myös henkistä valmistautumista ja ne myös vaativat enemmän palautumista.

Jos tavoitteesi on kehittyä, niin kaikkein varmin tapa varmistaa tehoalueet on käydä testissä, jossa määritellään sykealueet kaikille kolmelle alueelle (perus-, vauhti ja maksimikestävyys). On toki huomioitava, että sykerajat elävät hieman koko ajan palautumisen ja harjoituskuorman myötä. Esimerkiksi jos syke vaikuttaa lenkillä ”jumittavan” eli ei nouse odotetusti jalkojen tuntuessa tyhjältä ja sykettä ei jakseta nostaa, voi se olla merkki autonomisen hermoston väsymyksestä liian korkean harjoituskuorman seurauksena. Toisaalta taas levon seurauksena syke ”herkistyy” jolloin meno on helppoa ja kevyttä ja sykkeet saattavat olla normaalia korkeammat. Tästä syystä harjoituspäiväkirjan pitäminen on tärkeää ja sitä kautta pääsee usein kiinni, mitkä asiat vaikuttavat tilanteeseen.

Peruskestävyysalue jaetaan usein vielä PK1 ja PK2 alueeseen. PK1 alue tarkoittaa peruskestävyysalueen ala-alueella harjoittelua, PK1-2 alueella liikuttaessa käytetään koko PK aluetta ja PK2 alue on peruskestävyyden yläaluetta tai kynnystä. PK2 alue on jo hieman rasittavaa etenemistä. Peruskestävyysharjoittelun kesto on yleensä 30 minuutista useampiin tunteihin. Peruskestävyysominaisuuksia voidaan kehittää lisäämällä alku- ja loppuverryttelyiden määrää sekä kasvattamalla päivittäisten lenkkien määrää esimerkiksi kevyillä aamulenkeillä.

Peruskestävyyden haasteet

Näiden reilun 13-vuoden ajan, jotka olen valmentanut, peruskestävyysharjoittelu on ollut usean liikkujan kohdalla se selkeästi haastavin osa-alue. Usein ei malteta liikkua riittävän hitaasti, jotta pysyttäisiin oikeasti peruskestävyysalueella, vaan sorrutaan juoksemaan ns. ”keskihölmöä” vauhtikestävyysjuoksua. Moni myös kokee sen keskihölmön juoksemisen luontaisesti tavaksi juosta. On täysin totta, että hiljaisessa vauhdissa hyvän juoksurytmin ja tekniikan ylläpitäminen on haastavampaa.

Jos kaikki lenkit sijoittuvat vauhtikestävyysalueelle ei oikeastaan voida odottaa optimaalista kehitystä. Kun tavoitteena on lähteä hakemaan vetoharjoituksissa kovempia vauhteja maksimialueelta, ei vauhtia pystytä nostamaan odotetusti. Keskihölmön juokseminen on ajanut tilanteeseen, jossa mikään osa-alue ei oikein kehity: ei kehity maksivauhdit, eikä aerobinen alue. Muita ilmeneviä asioita on yleensä huono palautuminen, rasitusvamma riskin kasvaminen, ei pystytä nostamaan harjoitustiheyttä, vauhdit eivät kehity ja matkat eivät pitene. Vauhtilaatikko jää siis todella kapeaksi.

Usein aloittelevalla tai heikompi kuntoisella juoksijalla, syke nousee jo muutamia juoksuaskeleita ottaessa vauhtikestävyysalueelle, joka turhauttaa. Minä valmentaja ymmärrän turhautumisen, tuskan ja sen ajatuksen että kaikki muut menevät mukamas kovempaa ja ovat mukamas parempia. Ja kun pitäisi kävellä, mutta käveleminen ei ole juoksemista. Ei olekaan, mutta se on osa kestävyysharjoittelua ja matkaa kohti juoksua ja sitä kautta parempia tuloksia.

Tämän haasteen selättämiseen ei siis ole oikotietä ja pitkäjänteisyys on valttia tässäkin lajissa. Missään nimessä hyvä ratkaisu ei ole jäädä vellomaan omaan huonouteensa, jota kukaan muu ei edes näe huonona kuin sinä itse. Näe tilanteesi mahdollisuutena. Mahdollisuutena kehittyä ja oppia. On vain jaksettava aloittaa kävelyn kautta ja vähitellen lisätä juoksun määrää. Juoksun ja kävelyn vuorottelu on usein toimiva ratkaisu, jotta syke pysyy peruskestävyysalueella.

Juoksulenkillä kävelyä ei myöskään tarvitse hävetä, minäkin kävelen joskus, eikä minua hävetä. Apua! Pitäisikö minua hävettää? Historian havina kertoo, että mm. Hannes Kolehmainen käveli peruskuntokaudella 80% harjoituksistaan. Paavo Nurmi taas vannoi fyysisen työn ja voimistelun nimeen. Onhan heidän saavutuksistaan hetkinen kulunut, mutta oppia voimme edelleen heiltä ammentaa.

Tsemppiä treeniin.

Minna