Olin muutama viikko sitten Anni Liukan vieraana Instagramissa pidetyillä juoksumessuilla ja keskustelimme juoksuharjoittelun kompastuskivistä. Jäin haastattelun jälkeen pohtimaan läpikäytyjä kompastuskiviä ja päätin vielä palata aiheeseen blogissani. Haastattelu kuunneltavissa Instagramissa Anni Liukan tililtä – juoksuharjoittelun perusteet.
Liian kova tavoite
Tavoitteita on monenlaisia aina vedonlyönnistä, aikatavoitteista, omien rajojen koettelusta hyvään fiilikseen sekä elämyshakuisuuteen.Joskus tavoitteen asettelu on voinut mennä myös todella pahasti metsään. Usein valmentajan pakeille hakeudutaan siinä tilanteessa, että on jo muodostunut ymmärrys, että jokin tässä harjoittelussa on pielessä. Voidaan olla jo tietoisia siitä, että harjoittelumäärät ovat korkeita ja tehot tapissa, näin ollen haetaan valmennukselta tukea ja rohkeutta harjoitella uudella tavalla.
Valmentajan tehtävä ja osa ammattitaitoa on osata sekä uskaltaa sanoa onko tavoite realistinen ja osata perustella miksi. On myös tilanteita, jotka eivät ole mustavalkoisia ja niihin ei ole selvää vastausta, jolloin kerron rehellisesti, että kokeillaan mitä tuleman pitää. Valmentaja ei ole kuitenkaan selvännäkijä. Kaikkein tärkeimpänä seikkana realistisen tavoitteen asettamisessa on rehellisyys. Rehellinen katsanto omaan harjoitteluun, palautumineen, ruokavalioon ja uneen. Älä kerro siis valmentajalle mitä hän haluaa kuulla, vaan kerro miten asiat ovat. Rehellisesti ja kaunistelematta. Vain siten saadaan aikaan onnistunut dialogi ja siten voidaan asioita korjata oikeaan suuntaa.
Toivoisin että kaikkien ensisijainen tavoite olisi hyvä psyykkinen ja fyysinen terveys. Toki tarvitaan pienempiä osatavoitteita, jotka päivästä ja vuodesta toiseen saavat meidät liikkeelle. Millainen on siis hyvä tavoite? Se on sellainen, joka on sinun itsesi asettama, se on realistinen suhteessa omaan kuntotasoon ja ajankäyttöön. Tarkastele myös, että miksi asettamasi tavoite on sinulle tärkeä? Haluatko näyttää muille, että pystyt?
Minä tunnustan olleeni tällainen juoksija urani alussa. Näyttämisen tarve oli kova ja halu harjoitteluun vielä kovempi. Paine onnistumisesta oli myös kova ja asetin tuon paineen itse itselleni. Liekö ikä, eletyt vuodet vai jokin muu, mutta tänä päivänä suhtaudun tavoitteisiin kuin elämysmatkaan omaan mieleen ja kehoon, jota mielenkiinnolla seuraan, että mitä sitä matkan varrella oppiikaan ja mihin sitä oikeastaan päätyykään. Tavoitteeni on saada juoksusta uusia elämyksiä ja testata omia rajojani näillä harjoittelumäärillä, mitä minulla on mahdollista toteuttaa. Miksi? Koska saan treenatessa irtautua kaikesta muusta ja se tuo hyvän fiiliksen. Sillä fiiliksellä jaksan arkea ja työtä. (Ja aion myös olla hiton kovakuntoinen satavuotias) Kilpailuviettini tulee varmasti aina jossain määrin säilymään, sillä hitsi jos edessä sopivan matkan päässä ponnari vilahtaa, niin kyllähän se kiinni on saatava 🙂
Liian kova tavoite verrattuna kuntotasoon.
Tarkastele rehellisesti missä kunnossa olet nyt. Jos juoksit Cooperissa 3000metriä kymmenen vuotta sitten ja et ole sen jälkeen juuri lenkillä käynyt, et voi asettaa lähitulevaisuuteen sitä samaa 3000 metrin tavoitetta. On paljon tyypillisempää että harjoitellaan liian kovaa kuin liian hiljaa suhteessa omaan kuntotasoon. Hienoa on kuitenkin se, että olen jo ollut huomaavinani, että HIIT tyyppinen harjoittelu on jo hieman tipahtanut aallonharjalta ja peruskestävyyden merkitys jo tunnetaan.
Mikä olikaan peruskestävyysharjoittelun perusperiaate? Tällä harjoittelulla luodaan pohjaa kovemmalle harjoittelulle. Noin 80% harjoittelusta tulisi tapahtua peruskestävyystasolla eli alle aerobisen kynnyksen, jossa tehot ovat todella maltilliset. Tämä tekee kestävyysjuoksusta lähtökohtaisesti tylsää. Toistetaan päivästä toiseen samoja asioita ja 1-2 kertaa viikossa pääsen juoksemaan kovaa. Ja se on juhlapäivä.
Eihän se nyt oikeasti tylsää ole, mutta jos on tottunut revittelemään vaikkapa kovatehoisilla ryhmäliikuntatunneilla useamman kerran viikossa, niin asettuminen rauhalliseen peruskestävyysharjoitteluun voi olla aluksi haastavaa. Monella se merkitsee aluksi reippaiden kävelylenkkien tekemistä, sillä syke nousee lähes heti juoksuaskeleita ottaessa yli aerobisen kynnyksen.
Moni on myös tottunut purkamaan stressiä kovalla harjoittelulla, sinällään akuutin stressintilanteen poistajana kova harjoitus voi hetkellisesti toimia, mutta pitkäkestoisen stressin paras poistolääke on matalatehoinen harjoittelu. Jos harjoitellaan koko ajan kovaa ja korkealta me itseasiassa lisäämme kehon stressiä. Kestää aikansa, ennen kuin oppii nauttimaan hitaista lenkeistä, mutta isossa kuvassa se on järkevää, sillä hyvä peruskestävyys myös auttaa meitä sietämään paremmin stressaavia tilanteita.
Tavoite kannatta pilkkoa paloiksi ja pienempiin osatavoitteisiin, sitä kautta saa onnistumisen tunteita myös tylsältä kuulostavaan peruskestävyysharjoitteluun. Seuraa miten vakiolenkillä samalla sykealueella vauhti kasvaa ja jaksat paremmin sekä pidempään. Ollaksesi varma, että liikut peruskestävyystasolla, suosittelen hakemaan testin kautta omat henkilökohtaiset sykerajat. Testitulosten perusteella harjoittelu on helpointa optimoida oikealle tasolle.
Itsensä vertaaminen muihin ja oman tekemisen aliarvioiminen
Kaikki tietää, että some maailma ei ole todellinen, mutta tunne kertoo toista kuin järki ja vertaamme itseämme muihin. Parhaimmillaan some tarjoaa inspiraatiota ja uskallusta yrittää, kun näemme jonkun menestyvän ja se on hieno asia. Mutta on hyvä muistaa, että teemme asioita kaikki omista lähtökohdista. Kaikilla resurssit eivät ole samat. Toisella on kuormittavampi työ kuin toisella, yhdellä pienet lapset, toisella teini-ikäiset lapset ja kolmannella ei lapsia ollenkaan. Toiselle lankeaa kaikki kotityöt ja jollakin käy siivooja. Ja unet! Kuinka erilaisia nukkujia olemmekaan.
Älä myöskään aliarvioi itseäsi. Älä sano sitä, ettet ole muka juoksija, kun olet vain tällainen hölkkääjää ja käyt vain kerran viikossa lenkillä. Kyllä sinä olet juoksija! Kaikki, jotka juoksevat ovat juoksijoita, vauhdista viis. Omalla kehityspolulla vertaa itseäsi vain itseesi, älä kehenkään muuhun.
Älä myöskään pelkää epäonnistua, vaan pikemminkin ajattele niin että epäonnistuminen on osa onnistumista. Silloin kun ihminen epäonnistuu, hän on matkalla kohti onnistumista. Huonot kilpailut ja harjoitukset on hyvä käydä läpi ja pohtia mitä näistä voisi oppia jatkoa ajatellen. Itse olen epäonnistunut lukuisia kertoja sekä kilpailuissa että harjoituksissa, mutta ne ovat usein olleet juuri se avain siihen, että asiat alkavat jatkossa sujua.
Lihashuollon ja voimatreenin laiminlyönti
Tämä on usealle hankalaa ja tylsää puuhaa, mutta miksi sitä kannattaa tehdä? Vahvat lihakset suojaavat vammoilta ja hyvä tasapaino pienentää kaatumisriskiä. Lihasvoima heikkenee noin 1 % vuosivauhtia keski-iän paikkeilla. Juoksussa vahva keskivartalo auttaa ylläpitämään hyvää juoksuasentoa ja erityisesti polkujuoksussa tarvitaan vahvaa ponnistusvoimaa.
Hyvänä vinkkinä toimii, että ei kannata tehdä asioista liian hankalia. Tee lihaskuntoa, edes vähän kerrallaan, mutta säännöllisesti. Terveysliikuntasuositukset toimivat alkuun hyvänä ohjenuorana: 2 kertaa viikossa kuormittaen isoja lihasryhmiä: kyykkyjä, vatsarutistuksia, vatsakiertoja, tasapainoilua jne. Kun perusasiat ovat kunnossa voi alkaa hifistelemään eri voimaharjoittelun muodoilla.
Lihashuollostakaan ei kannata tehdä liian hankalaa. Aloita sillä, että joka harjoituksen jälkeen teet lyhyet venytykset isoille lihasryhmille, kun tämä sujuu voit ottaa mukaan kerran viikossa esim. foamrollerin jolla käyt koko kehon läpi.
Levon puute
Paljonko on riittävästi? Sanoin Annille kun juttelimme, että vähintään yksi lepopäivä viikossa ja se on sellainen lepopäivä, joka oikeasti palauttaa. Se ei tarkoita 20 kilometrin työmatkapyörää tai tekemättömien kotitöiden kanssa hosumista. Se tarkoittaa mielekästä tekemistä vapaa-ajalla ja jonkun muun kuin juoksun ajattelemista. Elämää on myös juoksemisen ja urheilun ulkopuolella. En tarkoita kuitenkaan totaali sohvalla makaamista, vaan päivään voi kuulua ”kivien potkiskelua” ulkona, lasten kanssa ulkoilua, kevyttä venyttelyä jne.
Kuntojuoksijat, jotka ovat valmennuksessani pitävät keskimäärin 2-3 lepopäivää viikossa, riippuen kuntotasosta. On myös kilpakuntoilijoita, joiden kanssa lepopäiviä on yksi viikossa, koska se on todettu toimivaksi ratkaisuksi ja kehitys ei ole vaarantunut. Tärkeintä on ymmärtää, että kun harjoitusohjelmassa lukee lepo, niin sen päivän harjoitus on lepo.
Kukaan ei ole seppä syntyessään tämän asian kanssa, en myöskään minä. On ollut vuosia, jolloin hyvin alkanut harjoituskausi on kaatunut levon puutteeseen ja kuntotason laskuun. Mutta näistä on opittu aina jotakin ja loppujen lopuksi kuntopiikin rakentamisessa on useammin onnistuttu kuin epäonnistuttu. Myös työn fyysisyys sanelee paljon, miten on aikaa harjoitteluun ja palautumiseen. Jos valmennuksien parissa tulee heiluttua 20-30 000 askeleen verran päivässä, on oman lenkin tekeminen kohtuullisen hyödytöntä ja kovan harjoituksen tekeminen täysin tuottamatonta. Silloin on syytä odottaa parempaa päivää.
Mutta palataan vielä kysymykseen paljonko on riittävästi? Siihen ei ole olemassa yksioikoista vastausta, mutta levossa tapahtuu kehitys. Jos tunnet olosi jaksavaksi, enimmäkseen mieli on hyvä, nukut enimmäkseen hyvin, treenillä on hyvä vaste eli kehitystä tapahtuu homma on kunnossa. Urheilukello toki antaa suuntaa palautumisajoista, mutta on hyvä muistaa, että kello ovat hyvä renki ja huono isäntä Tärkein tekijä on vahva itsetuntemus.
Siinä viisi kompastuskiveä, joita Annin kanssa puimme läpi juoksumessuilla. Nyt kun olen vihdoin päässyt taas blogin kirjoittamisen makuun, niin laita rohkeasti viestiä meilillä tai instassa aiheista joista toivoisit, että kirjoittaisin. Mukavaa syyskuuta!