Ylimenokaudella tarkoitetaan harjoitusjaksoa, jolloin tavoitteena on palautua sekä henkisesti ja fyysisesti kilpailukaudesta. Käytännössä tämän jakson olisi hyvä sisältää rentoa fiilisliikkumista, tavallista enemmän lepoa ja huoltavia harjoitteita. Ylimenokauden kesto riippuu ennen kaikkea juoksijasta, kilpailumatkasta tai matkoista. Se kuinka kauan palautuminen kestää, on tietenkin yksilöllistä. Karkeasti voidaan määritellä ylimenokauden kestoksi 2-4 viikkoa, ultramatkoilla jopa useampi kuukausi.

Vaarojen maratonista on nyt kulunut aikaa päivää vaille 3 viikkoa. Aloitin oman ylimenokauteni tuon kisan jälkeen. Takana oli Buff Tour Trailin kisaputki, jossa juoksin kuukauden aikana 3 kisaa, joista kaksi oli maratoneja ja yksi puolikas. Lisäksi juoksin kesän aikana kaksi puolikasta sekä yhden 37km matkan. Olin aivan valmis lepokaudelle syyskuun putken jälkeen. Fyysisesti palauduin nopeasti, mutta kuukausi oli melkoinen henkinen rypistys. Fyysisiä oireita olivat ensimmäisellä lepoviikolla lihassärky, jumitus, huonounisuus ja väsymys sekä nälkä. Henkisen puolen väsymys näkyi siten, että juokseminen ei ajatuksena tuntunut lainkaan houkuttelevalta. Ajatus yhdestäkään kilpailusta sai aikaan lähinnä ahdistavan tunteen.

Ensimmäisen kerran kävin lenkillä noin viikon kuluttua Vaaroista. Sanoin lähtiessäni, että tulen takaisin tunnin sisään, ehkä jopa jo vartin päästä. En siis asettanut lenkille mitään tavoitetta, enkä katsonut kelloa, sykkeitä tai vauhteja. Ajauduin kivalle metsäreitille ja palasin noin tunnin kuluttua takaisin hyvällä fiiliksellä. Juoksu tuntui oikein mukavalta.

Kahden viikon aikana kävin kaksi kertaa juoksemassa, tein jonkin lihaskuntoharjoituksen, sauvakävelin kaksi kertaa valmennusten yhteydessä ja muutoin samoilin koiran kanssa metsässä. Nukuin päiväunia ja pitkiä yöunia. Käytin harjoittelulta jäänyttä aikaa seuraavan kauden suunnitteluun ja raapustelin sivutolkulla suunnitelmia paperille. Nyt alkaa olemaan kauden 2022 sävelet paperilla ja voin hyvällä mielellä käynnistellä uutta kautta.

Tällä viikolla hain tuntumaa lihaskuntoharjoitteluun

 

Tällä viikolla eli viikolla kolme, olen aloittanut jälleen suunnitelmallisen harjoittelun kevennetysti. Nämä seuraavat kaksi viikkoa on tavoitteena ”harjoitella harjoittelemaan” eli löytää taas rytmi tekemiseen. Olen ollut viimeksi harjoitusrytmissä noin elokuun puolessa välissä, koska sen jälkeen alkoi valmistautuminen syksyn kisoihin ja kisaputkessa rytmi oli kisa-palautuminen-kisa.

Ensimmäisen viikon perusteella kaikki vaikuttaa hyvältä. Tein eilen ensimmäisen lihaskuntoharjoituksen ja on kyllä voima päässyt pakenemaan naisesta! Kun lihasvoimaharjoitteluun on tullut taukoa, ensimmäiset kerrat tuntuvat hieman raskailta ja kroppa tavallista kipeämmältä.  Muutoin kevennettyyn harjoitteluun kuuluu 90% peruskestävyysharjoittelua sekä tekniikkaosioita, liikkuvuusharjoitteita ja rentoja nopeusvetoja. Sisällytän mukaan myös hieman helppoa vauhtikestävyysjuoksua ja pitkät lenkit suuntautuvat metsään kiintorastisuunnistuksen merkeissä. Mikäli kelit sallivat korvaan osan peruskestävyystreeneistä rullahiihdolla ja pyörällä. Kun kuukausi Vaarojen maratonista tulee täyteen, tavoitteena on aloittaa normaali harjoittelukausi, mikäli valmiudet siihen ovat kunnossa. Seuraan harjoittelun kuormittavuutta paitsi Ourasta ja Garminista, mutta ennen kaikkea omista tuntemuksistani käsin.

Ylimenokauteni on siis kuukauden mittainen fyysisen puolen osalta. Henkisen puolen osalta ylimenokauteni ajatellen kilpailuja, kestää ensi kevääseen. En ole enää kokenut viime vuosina talvikisaamista omakseni, ratajuoksuvuosina talvella olin mukana hallikisoissa ja se ei tuntunut itselleni sopivalta. Pidän enemmän harjoittelusta kuin kilpailuista. Tosin saatan eksyä Vantaalle Aktia Cupiin, mutta sitä en laske kisaksi, se on vain kovaharjoitus porukassa.

Kuntojuoksija ja kilpakuntoilija, muista pitää ylimenokausi ja levätä. Usein kisan mennessä hyvin, haluaa intoa puhkuten vain jatkaa harjoittelua, mutta siinä piilee vaaran paikka. Ylimenokausi on tärkeä osa harjoittelua, muista siis ainakin nämä:

  • Nyt saa levätä. Aluksi se voi tuntua hankalalta, tee tietoisia rentoutusharjoituksia ja samoile metsässä.
  • Kunto ei katoa mihinkään, toki laskee hieman. Mutta saavutat tasosi pian, kun harjoittelu taas käynnistyy.
  • Tee mielekkäitä asioita ja asioita, jotka olet siirtänyt kisakaudella tuonnemmaksi
  • Kokeile sellaisia lajeja, joita et normaalisti tee
  • Huolla kehoa ja hoida mahdolliset vammat kuntoon
  • Syksyisin tarkistuta veriarvot, hampaat ja hoida muut terveysasiat kuntoon. Lähde terveenä seuraavaan kauteen.
  • Voit purkaa ylimääräisen energian seuraavan kauden suunnitteluun. Listaa ylös vahvuudet ja kehityskohteet. Mieti tarvitse ulkopuolista apua jonkin osa-alueen kehittämiseen. Luo kausisuunnitelma ja alustava kisakalenteri.

Hyvää ylimenokautta ja intoa tulevan kauden suunnitteluun!