Peruskestävyys, PK, Peekoo, talonperusta, perustekeminen jne. rakkaalla harjoitusmuodolla on monta nimeä.
Mistä siis on kyse? Peruskestävyysharjoittelulla tarkoitetaan matalatehoista, kevyttä, alle aerobisen kynnyksen ja hapen avulla tapahtuvaa harjoittelua, joka parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, lisää hiussuoniston määrää, luo pohjan kovemmalle harjoittelulle. Tavoitteena on nostaa aerobista kynnystä sekä parantaa rasvojen käyttöä energiaksi. Kun peruskestävyys on hyvällä tasolla, palaudumme myös paremmin kovista harjoituksista ja kisarupeamista.
Yleisesti suositellaan peruskestävyyden osuudeksi 80% koko harjoittelusta ja sen tulisi olla itsestään selvä sekä luonnollisin asia harjoittelussa. Lenkkarit jalkaa ja menoksi. Hyvä peruskestävyyslenkki piristää, enemmän kuin väsyttää. Sen sijaan kovemmat harjoitukset vaativat enemmän suunnittelua ja niihin valmistautuminen vaatii myös henkistä valmistautumista ja ne myös vaativat enemmän palautumista.
Jos tavoitteesi on kehittyä, niin kaikkein varmin tapa varmistaa tehoalueet on käydä laktaattitestissä, jossa määritellään sykealueet kaikille kolmelle alueelle (perus-, vauhti ja maksimikestävyys). On toki huomioitava, että sykerajat elävät hieman koko ajan palautumisen ja harjoituskuorman myötä. Esimerkiksi jos syke vaikuttaa lenkillä ”jumittavan” eli ei nouse odotetusti jalkojen tuntuessa tyhjältä ja sykettä ei jakseta nostaa, voi se olla merkki autonomisen hermoston väsymyksestä liian korkean harjoituskuorman seurauksena. Toisaalta taas levon seurauksena syke ”herkistyy” jolloin meno on helppoa ja kevyttä ja sykkeet saattavat olla normaalia korkeammat. Tästä syystä harjoituspäiväkirjan pitäminen on tärkeää ja sitä kautta pääsee usein kiinni, mitkä asiat vaikuttavat tilanteeseen.
Peruskestävyysalue jaetaan usein vielä PK1 ja PK2 alueeseen. PK1 alue tarkoittaa peruskestävyysalueen ala-alueella harjoittelua, PK1-2 alueella liikuttaessa käytetään koko PK aluetta ja PK2 alue on peruskestävyyden yläaluetta tai kynnystä. PK2 alue on jo hieman rasittavaa etenemistä. Peruskestävyysharjoittelun kesto on yleensä 30 minuutista useampiin tunteihin. Peruskestävyysominaisuuksia voidaan kehittää lisäämällä alku- ja loppuverryttelyiden määrää sekä kasvattamalla päivittäisten lenkkien määrää esimerkiksi kevyillä aamulenkeillä.
Peruskestävyyden haasteet
Näiden reilun 10-vuoden ajan, jotka olen valmentanut, peruskestävyysharjoittelu on ollut usean liikkujan kohdalla se selkeästi haastavin osa-alue. Ja se on ollut myös sitä minulle itselleni urani alkuaikoina, kun aloitin juoksemisen. Usein ei malteta liikkua riittävän hitaasti, jotta pysyttäisiin oikeasti peruskestävyysalueella, vaan sorrutaan juoksemaan ns. ”keskihölmöä” vauhtikestävyysjuoksua. Moni myös kokee sen keskihölmön juoksemisen luontaisesti tavaksi juosta. On täysin totta, että hiljaisessa vauhdissa hyvän juoksurytmin ja tekniikan ylläpitäminen on haastavampaa.
Jos kaikki lenkit sijoittuvat vauhtikestävyysalueelle ei oikeastaan voida odottaa optimaalista kehitystä. Kun tavoitteena on lähteä hakemaan vetoharjoituksissa kovempia vauhteja maksimialueelta, ei vauhtia pystytä nostamaan odotetusti. Keskihölmön juokseminen on ajanut tilanteeseen, jossa mikään osa-alue ei oikein kehity: ei kehity maksivauhdit, eikä aerobinen alue. Muita ilmeneviä asioita on yleensä huono palautuminen, rasitusvamma riski, ei pystytä nostamaan harjoitustiheyttä, vauhdit eivät kehity ja matkat eivät pitene. Vauhtilaatikko jää siis todella kapeaksi.
Usein aloittelevalla tai heikompi kuntoisella juoksijalla, syke nousee jo muutamia juoksuaskeleita ottaessa vauhtikestävyysalueelle, joka turhauttaa. Minä valmentaja ymmärrän turhautumisen, tuskan ja sen ajatuksen että kaikki muut menevät mukamas kovempaa ja ovat mukamas parempia. Ja kun pitäisi kävellä, mutta käveleminen ei ole juoksemista. Ei olekaan, mutta se on osa kestävyysharjoittelua ja matkaa kohti juoksua ja sitä kautta parempia tuloksia.
Tämän haasteen selättämiseen ei siis ole oikotietä ja pitkäjänteisyys on valttia tässäkin lajissa. Missään nimessä hyvä ratkaisu ei ole jäädä vellomaan omaan huonouteensa, jota kukaan muu ei edes näe huonona kuin sinä itse. Näe tilanteesi mahdollisuutena. Mahdollisuutena kehittyä ja oppia. On vain jaksettava aloittaa kävelyn kautta ja vähitellen lisätä juoksun määrää. Juoksun ja kävelyn vuorottelu on usein toimiva ratkaisu, jotta syke pysyy peruskestävyysalueella.
Juoksulenkillä kävelyä ei myöskään tarvitse hävetä, minäkin kävelen, eikä minua hävetä. Apua! Pitäisikö minua hävettää? Historian havina kertoo, että mm. Hannes Kolehmainen käveli peruskuntokaudella 80% harjoituksistaan. Paavo Nurmi taas vannoi fyysisen työn ja voimistelun nimeen. Onhan heidän saavutuksistaan hetkinen kulunut, mutta oppia voimme edelleen heiltä ammentaa.
Kohti ensi kesää
Aloitin oman peruskuntokauteni noin 3 viikkoa sitten. Sitä ennen oli noin 4 viikon mittainen ylimenokausi, josta kirjoitin aiemmin. Peruskuntokauteeni kuuluu noin 80-90% peruskestävyysharjoittelua juoksun, sauvakävelyn, pyörän, crosstrainerin ja rullahiihdon merkeissä. Kehittävää harjoittelua ei suinkaan unohdeta, vaan viikossa on yleensä kaksi kovempaa juoksuharjoitusta. Teen kehittävän vauhtikestävyys tai maksimikestävyysalueen harjoituksen siten että välissä on 2-3 kevyttä päivää. Pääpaino tehoharjoituksissa on helpossa vauhtikestävyysjuoksussa, mäkijuoksussa ja mikrointervalleissa. Harjoitteluun sisältyy myös rentoja nopeusvetoja ja lihaskuntoharjoittelua perusvoiman muodossa, joka kohta puoliin muuttuu maksimivoimaharjoitteluksi.
Käytän melko tyypillistä harjoittelun rytmitystä eli 2 kovempaa viikkoa seuraa 1 kevyempi viikko. Käytän tuota joustavasti, enkä hampaat irvessä puserra kahta viikkoa väkisin loppuun, jos jo aiemmin tuntuu, että kevyempi jakso on tarpeen. Toisaalta en myöskään pidä kevyttä välttämättä kokonaista viikkoa, vaan tarvittavan määrän. Silloin kun vireystila on hyvä, niin silloin mennään ja tehdään. Osaan myös kohtuullisen hyvin arvioida työkuorman vaikutukset ja ennakoida milloin on mahdollisesti kevyen jakson aika.
Harjoittelun suunnittelussa otan huomioon muiden elämän osa-alueiden kuormituksen. Jokin yllättävä ikävä tapahtuma tai kiire lisää psyykkistä stressiä, joka vaikuttaa myös fyysiseen suorituskykyyn. Emme siis valitettavasti voi erotella ja valita mitkä stressitekijät vaikuttavat harjoitteluun. Stressi on stressiä, olkoon se fyysistä tai psyykkistä, fysiologinen vaste on kuitenkin sama. Stressi voi näkyä fysiologisesti mm. kohonneena leposykkeenä ja madaltuneena sykeväli (HRV) vaihteluna, unettomuutena, ruokahaluttomuutena, ärsyyntymisenä jne.
Yhteenvetona: Kaikki vaikuttaa siis kaikkeen. Selvitä ensin henkilökohtaiset sykealueesi ja jos peruskestävyysominaisuuksissasi on kehittämisen varaa, niin älä jää kohtaloasi surkuttelemaan. Lenkkarit jalkaan ja baanalle.
Kivaa marraskuun jatkoa!
Lähteet: Kotiranta&Seppänen Kestävyysliikunta
Valasti & Vuorimaa Lentoa juoksuun.