Uusi vuosi on pyörähtänyt käyntiin ja on hyvä hetki tarkastella mitä on tullut syksyn aikana tehtyä treenirintamalla. Pidin lähes koko syyskuun ajan ns. ylimenokautta eli harjoittelin ilman ohjelmaa, pidin enemmän lepopäiviä ja etenin fiilispohjalta. Syyskuuhun mahtui paljon uintia, Espoon rantamaratonin puolimatkan jänistely 1:40 ryhmässä sekä vaellus Kevolle, josta voi lukea lisää täältä.
Virallisesti aloitin peruskestävyyskauden lokakuun alussa. Samaan aikaan alkoi myös vetohommat Espoon Tapioiden juoksuklubissa, jossa olen ohjaajana yhdeksättä vuotta. Saatiin taas kiva porukka kasaan. Jokaviikkoisesta keskiviikon treenistä harjoitusohjelmaani muodostuu viikon toinen kovempi harjoitus, toisen ollessa viikonloppuisin.
Lokakuulle tuli myös buukattua pari tapahtumaa, joista toinen oli heti ensimmäisellä viikolla. Silloin juostiin Aikuisurheilijoiden polkujuoksun SM kisat Solvallassa. Pääsin 10 km kisassa etenemään helpolla omalla juoksulla tehojen ollessa VK2 alueen – anaerobisen kynnyksen tuntumassa, joka oli myös tavoitteeni. SM polkujuoksu oli ensimmäinen laatuaan ja toivottavasti myös jatkuu. Toivottavasti myös ajankohta olisi sellainen, että samaan aikaan ei olisi muita isoja kisoja, jotta saataisiin kaikki huiput paikalle. Nyt samaan aikaan kisattiin Kolilla Vaarojen maratonilla.
Toinen lokakuun tapahtuma oli Vantaan maratonin varttimatka eli 10,5km Icepower tiimin väreissä. Tännekin suunnattiin tavoitteena hyvä treeni. Matka taittui 3.48min/km keskivauhdilla. Tämän jälkeen oli syysohjelmassa vielä yksi erittäin mukava tapahtuma, meille jo perinteeksi muodostunut parisuhdekisa X-kaato. Tapahtumassa edetään suunnistaen menopeleinä kanootti, pyörä ja omat jalat. Meillähän ei ole tapana harjoitella tähän, joten edellisestä melontakerrasta oli vuosi aikaa ja meno oli sen mukaista. Mutta meillä oli hurjan kiva neljän tunnin reissu!
Perustekeminen ja laktaattitestaus
Lokakuun viimeisenä päivänä oli vuorossa joka syksyiset laktaattitestit, jossa juoksin 6x1200m radalla ja joka välissä napataan sormen päästä laktaatti. Vuoden takaisessa (2017) testissä ilmeni sellainen ongelma, että en ollut nähtävästi palautunut kunnolla kisakaudesta, jolloin laktaatin poisto oli huonoa ja aerobinen kynnys jäi aiempaa huonommaksi maksimivauhtien ollessa taas parasta koskaan.
Tästä viisastuneena pidin syksyllä (2018) pidemmän ylimenokauden. Harjoittelussa tein päätöksen rytmittää tekemistä enemmän ja hiljensin kovien treenien tehoja reilusti. Hyvin helposti jää päälle samat kovien treenien tavoiteajat, jotka ovat olleet kesällä kisakaudella ja unohtuu että nyt lepokauden jälkeen ei olla, eikä tarvitse olla huippuiskussa vaan pääpainotus on peruskestävyydessä. Nyt tehdyssä testissä tämä oli tuottanut tulosta ja aerokynnys oli paremmalla tolalla sekä poisto parempaa. Ilahduttavaa oli myös, että maksimivauhti oli edelleen oikein hyvällä tasolla.
Harjoittelun rytmittäminen
Rytmityksessä käytän mallia 2+1 tai 3+1 tilanteen ja ajankäytön mukaan. Tämä tarkoittaa, että kahta tai kolmea kovempaa viikkoa seuraa yksi kevyt jakso. Olen suunnitelmassani joustava: himmaan tarvittaessa tai venytän kovaa jaksoa kolmeen viikkoon, jos meno on hyvä. Myös ajankäyttö sanelee mihin väliin sopii kovempi jakso ja milloin otetaan keveämpää. Jälkikäteen tarkasteltuna syksy meni aika kivasti. Säilyin terveenä, fiilis oli hyvä, tunteja kertyi sen mitä oli ajatellut viikkotasolla kertyvän, peruskunto tuntuu kohonneen sekä palautuminen tuntuu tehostuneen. Erityisesti keveällä jaksolla parin päivän kehonhuolto yhdistettynä hyötyliikuntaan tuntuu toimivan parhaiten verrattuna kokonaisen viikon mittaiseen liian kevyeeseen harjoitteluun.
Tässä kaksi esimerkki viikkoa marraskuulta 2018.
Raskas viikko
Ma
LEPO
Ti
Aamu: PK uinti noin 40min
Ilta: PK2 juoksu sis. 9x100m reipasta. Yht. noin 50 min + coretreeni
Ke
Aamu: PK maastopyöräily 60min + coretreeni
Ilta: juoksuklubin treenit. Tekniikka + 6x4min/1min keskuspuistossa, tehoalue VK1-2. Mäkiloikkaa ja spurtteja. Yht. 90min
To
Aamu: PK1 crosstrainerilla 60min + hotjooga 75min
Pe
Aamu: PK uinti noin 40min
Ilta: PK2 juoksu noin 70min + coretreeni
La
Aamu: VK Juoksu. Verkat + 13km kiihtyvä VK1-2 + verkat yht. 75min + lihaskuntopiiri
Ilta: PK1 hölkkä poluilla koirien kanssa 30min
Su
PK1 sauvakävelyhölkkä poluilla 135min
Viikko yhteensä noin 11h tuntia (juoksu, pyörä, crosstrainer ja uinti) Harjoitustunteihin en laske lihakuntoa ja huoltoa.
Tälle viikolle kertyi lisäksi ulkoilua koirien kanssa to-su välillä noin 2-2,5h per päivä.
Kevyt viikko
Ma
Fysioterapia 60min
Ti
Hieroja 60min
Ke
Ilta: Juoksuklubin treeni: verkat ja tekniikka + 8x350m ylämäkivedot + 150m alamäkirullaus + mäkijumppa. yht. 105min + core
To
Aamu: PK1 crosstrainerilla 60min + hotjooga 75min
Pe
PK2 juoksu 60min
La
VK juoksu: verkat + 10km VK1 – VK2@4:04 + verkat yht. 66min + core
Su
Kehonhuoltoa ja kevyttä lihaskuntotreeniä noin 120min (olin koulutuksessa, jossa aiheena Fascial training)
Yhteensä noin 5h (juoksu ja crosstrainer). Pitkän PK lenkin 90min siirsin maanantaiaamuun sunnuntaipäivän ollessa pitkä koulutuspäivä joten silloin harjoitustunnit nousisivat 6,5 tuntiin kevyellä viikolla. Tämän lisäksi päiviin sisältyi koirien ulkoilutusta ma-to välillä 2-2,5h per päivä.
Monipuolisuus ja maltti
Tykkään harjoitella monipuolisesti, vaikka päälajini on juoksu. Toinen syy monipuolisuuteen on vammojen ennaltaehkäisy. Olen paljon jalkojen päällä työssäni ja vapaa-ajalla, joten haluan myös ehkäistä ylikuormittumista tekemällä monipuolista treeniä. Näillä samoilla jaloilla tulisi pärjäillä aika monta kymmentä vuotta ja jalkoja ei valitettavasti varaosina saa. Askelia kertyy aina vähintään 10-15 000 per päivä, maksimin ollessa 40 000.
Syksyllä tein myös sunnuntai pitkikset lähes aika sauvakävely-hölkkänä poluilla. Juoksin ensimmäisen pitkän lenkin tiellä vasta tuota kevyttä viikkoa seuranneena maanantaina. Juoksin myös kaikki VK treenit syksyllä latupohjilla ja hiekkateillä.
Tehoja on ollut mukana maltilla. Sen sijaan että, olisin puskenut keskiviikon treeneissä valtavan happokuorman, olen jättänyt suurimman osan vedoista VK2 / anaerobisen kynnyksen tasolle. Vain pari viimeistä vetoa tai osan viimeisen vedon lopusta olen päästänyt MK puolelle. Aikaisempina vuosina kuntopiikki on usein myös puskenut vuoden vaihteen jälkeen ja homma on laskenut talven mittaan ja olo ei ole ollut kevään kisakauteen lähdettäessä mielestäni riittävän tuore.
Lihaskuntotreeniä on säännöllisesti mukana ohjelmassa. Syksyllä jumpat tulee tehtyä mäkiloikkien, koordien ja coretreenin muodossa sekä kuntopiirinä kotona. Talvella olen siirtynyt enemmän kuntosaliympäristöön. Olen sellaista sorttia, että lihasmassa tarttuu sekä erottuu, se ei juoksun näkökulmasta ole optimaalisin tilanne. En ole juuri viime vuosina perusvoimaa tehnyt, vaan teen lihaskestävyyttä sekä haen tietyillä liikkeillä räjähtävyyttä ja parannan hermotusta.
Kehonhuollon määrä kasvaa, kun harjoittelumäärät kasvavat ja ikävuodet lisääntyvät. Niin se vaan menee. Huollon laiminlyönnin huomaa kropassa ja seuraukset voivat olla pitkäkestoisia. Suosikkini on Hot Yin Jooga sekä putkirullaus ja uutena olen innostunut Fascial trainingista.
Miten tästä eteenpäin?
Joulukuussa siirryttiin juoksuklubissa treenaamaan sisätiloihin Esport Arenalle. Muutamat vetosarjat ovat jo olleet ohjelmassa ja rennolla pöhinällä on menty eteenpäin. Haluan edelleen edetä maltilla ja venyttää peruskestävyyskautta pidemmälle ja alkaa terävöittämään kuntoa vasta huhtikuulle. Onneksi tähän on oivallinen ratkaisu: hiihto. Mikäs sen mukavampaa kuin talvisessa säässä hiihtely. Joulukuun lopun ja tammikuun ajan olenkin harjoitellut kevyttä määrää hiihtäen ja tehden pääharjoitukset juosten. Hiihdon myötä myös harjoitusmäärät ovat hieman kasvaneet syksystä.
Vaikuttaa myös vahvasti siltä, että tulen osallistumaan ensimmäiseen hiihtotapahtumaani helmikuun ensimmäinen päivä. Vierumäellä hiihdetään 24h hiihto, jossa olen mukana naisten joukkueessa Samba Trail running clubin väreissä. Saa nähdä montako tuntia hiihtelyä kohdalleni osuu.
Hallikausi jää nyt kokonaan pois ohjelmasta, siihen ei ole nyt mielenkiintoa virittäytyä. Kisakauden starttaan todennäköisesti yleisen sarjan SM puolimaratonilla huhtikuussa. Sitä ennen toivon loistavia hiihtokelejä ja maltillisia juoksutreenejä.
Iloa tammikuuhun ja malttia harjoitteluun myös sinulle!