Montusta kympin kuntoon

Posted by on Aug 12, 2019 in Kilpailut | 0 comments

Olen haaveillut kympillä 36minuutin alituksesta parin vuoden ajan. Hieman epäillyt asiaa, kun ei tässä enää ihan tyttönen olla ja kilpaurheilijan ura on aloitettu vasta reilusti yli 30 vuotiaana. Ratamatkoille siirryin vuonna 2016, 37-vuotiaana. Silloin sain maantiemaratoneista tarpeekseni. Olen siis hieman mennyt takaperin nämä juoksumatkat: ensin maratonit, sitten lyhyet matkat.

Sain paljon Kalevan kisaviikonlopun jälkeen tsemppiviestejä ja palautetta siitä, miten suoritukseni inspiroi myös muita hieman kypsemmällä iällä kilpailevia ja kuntoilevia ja tottakai myös nuorempia, joilla hyviä vuosia on edessä vaikka kuinka paljon. Tärkeää minulle oli tavoitteen saavuttaminen, mutta yhtä tärkeää se, että pystyn inspiroimaan muita. Kiitos jokaiselle, joka tsemppasi ja kannusti minua.

Edellisen kerran kirjoittelin omasta harjoittelustani vuoden 2018 loppupuolella, jolloin oli käynnissä peruskuntokausi. Tekstin voit lukea täältä. Tämän kautta hahmottuu hieman harjoittelumääräni.

 

Harjoittelu

Talvenajan harjoitusmäärät pysyivät siinä tutussa keskimäärin noin 10 tuntia per viikko tasolla + lihaskuntoharjoittelua noin 1 tunti viikossa. Ylläksen hiihtoviikko maalis-huhtikuu vaihteessa oli kevyen peruskestävyystreenin mättöviikko, jossa tunteja kertyi 16. Juoksua kertyi talvikaudella minulle tyypillisellä tavalla eli vähän: noin 30-50km viikossa. Kovemmat harjoitukset kaksi kertaa viikossa tein koko talven ajan juosten ja niissä panostin laatuun. Keskiviikon kovaharjoitus oli yleensä vetoharjoitus ja lauantain harjoitus tasatehoinen tai kiihtyvä VK1-2. Juoksumääriä nostin vähitellen kesää kohti hiihtokauden päätyttyä, mutta en silti huimasti. Hiihdon tilalle tuli maastopyöräily ja satunnainen uinti. Kuukausitaso oli seuraavanlainen: Tammikuu 231km, helmi 171km, huhti 230km, touko 281km, kesä 255km ja heinä 305km. Viikkotasolla maksimimäärä oli heinäkuussa, jolloin yhtenä viikkona juoksin 95km.

Hiihtoladulla viihdyin paljon. Tammi-maaliskuu aikavälillä hiihtoa kertyi 850km. Talvikausi oli kaiken kaikkiaan oikein mukavaa aikaa harjoitella. Mukavaa oli myös painonnostotunnit ja niiden treenaaminen, joka tuntui myös positiivisella tavalla juoksussa ja hiihdossa.

Harjoitusohjelman laadinnasta vastasin syksyn ja kevään itse. Kevään ja kesän harjoitteluun otin konsultaatiota aikaisemipien vuosien valmentajaltani Timo Uusipereeltä. Painonnostotreeneissä otin muutaman tunnin Anni Vuohijoelta. Fyssari ja hierontapuolella jatkoivat tuttuun tapaan luottotyypit Emma Tiittanen Terveystalo Tikkurila ja Suomen urheiluhierontakeskuksen poppoo.

Olen ollut koko kauden täysin terve, ne pari alkavaa flunssaa olen selättänyt, kun olen reagoinut ajoissa. Ainoa sairastuminen oli jonkin sortin ruokamyrkytys joulukuussa Thaimaassa, mutta siinäpä ne sitten olivatkin. Sairaspäiviä lähes nolla. Tuon joulukuun lomamatkan ajan pidin myös harjoittelun todella vähäisenä.

*Jotta voi harjoitella tuottavasti, tulee olla terve.

* Määrän mättäminen juoksussa ei välttämättä takaa toivomaasi tulosta. Parhaiten ei välttämättä pärjää se, joka harjoittelee eniten vaan ne jotka tekee harjoittelun laadukkaimmin ja fiksuimmin sekä ottavat huomioon elämän kokonaiskuormituksen.

*Panosta lihaskuntoharjoitteluun ja huoltoon. Mitä enemmän vuosia mittarissa, sen tärkeämpää

 

Kilpailukausi

 Olen kilpaillut tällä kaudella vähänlaisesti. Minulla oli motivaatio-ongelma kilpailemiseen ja eipä sitä kulkuakaan mainittavasti ollut.

Ensimmäinen tämän vuoden kilpailutapahtuma oli maaliskuun Aktia cupissa 10km, jossa aika oli perustasoa 38:31. Ei erityisen hyvä fiilis juosta. Tämän jälkeen vietin viikon vielä hiihtämällä ja tulin SM puolikkaalle viikko Ylläksen viikon jälkeen. Suhtauduin SM puolikkaaseen mielenkiinnolla, että miten mahtaa hiihtokauden jälkeen juoksu kulkea. Olikin hirvittävän hyvä kulku ja fiilis. Juoksin noin puolen minuutin päähän omasta ennätyksestäni. Meno oli oikein mukavaa 15km saakka, mutta sen jälkeen kuten arvata saattaa jalat sanoivat sopimuksen irti. Ei ollut pitkää lenkkiä tehty juosten, vaan kaikki oli tehty hiihtäen ja se näkyi. Mutta hiihtämällä pääsee näköjään ihan hyvään juoksukuntoon.

Toukokuussa ei meno huvittanut laisinkaan. Olin aivan montussa. SM maastot olivat nihkeät ja samoin HCR puolimaraton. Olen aina ollut vahvasti fiilisjuoksija ja varjellut sitä, että kilpailemisesta ei saa tulla pakkoa. Olen aina tykännyt enemmän harjoitella kuin kilpailla. Nihkeyteen vaikutti ennen kaikkea huono palautuminen, sillä toukokuuhun mahtui yksi tiukka remontointiprojekti treenin ja omien töiden oheen, joten väsymystä oli ilmassa.

Ratastartteja ennen Kalevan kisoja kertyi kolme. Juoksin kesäkuun alussa Raaseporissa 5000m ja aika maalissa oli 18:18. Taisi olla huonoin vitosen aika kolmeen vuoteen ja ei huvittanut yhtään. Siinä vaiheessa totesin, että niin kauan olen kilpailematta, kunnes alkaa fiilistä ja kulkua löytyä ja en mene lähtöviivalle seisomaan, jos ei huvita.

*Analysoi arjen kokonaiskuorma. Tämä suoritusyhteiskunta ihannoi edelleen kiirettä ja suorittamista. Kaikissa kissanristijäisissä ei tarvitse olla mukana, valitse asiat jotka ovat itsellesi mielekkäitä.

*Asiat eivät mene aina niin kuin suunnittelee. Hyväksy tilapäiset kuormitukset ja kevennä harjoittelua sen ajaksi. Muokkaa tarvittaessa tavoitetta. Älä kilpaile, jos ei huvita.

 

Lepo

Toukokuussa otin käyttöön Oura sormuksen palautumisen seurantaan ja olen kokenut siitä olevan valtavasti hyötyä. Ei mikään mittari ketään autuaaksi tee, mutta sormuksen tuottama data ohjaa valintoja. Aikaistin nukkumaan menoa entisestään, suljin kännykän illalla aiemmin, tarkkailin päivittäistä aktiivisuuskertymää ja otin päivään lepohetkiä. Hallitsen hyvin urheilijan kolmesta tärkeästä tekijästä kaksi: harjoittelun ja ravinnon, mutta lepo osastolla oli eniten tehtävää. Oura on keino, joka auttaa asian hallintaan.

En ole arjessa stressaajatyyppiä, vaan kysymys oli enemmän puhtaasti levon tarpeesta. Stressaaminen esimerkiksi työasioista päättyi siihen, kun ryhdyin yrittäjäksi reilu kuusi vuotta sitten vaikka ei ollut toimeentulosta mitään takeita. Usein se menee kai toisin päin, että yrittäjät ovat stressaavaa porukkaa. Ainoat asiat, josta stressiä joskus muodostuu ovat ihmissuhteet ja jos sosiaalista toimintaa on ollut liikaa. Olen luonteeltani hyvin sosiaalinen ja teen työtä, josta pidän hurjan paljon ja jonka keskiössä ovat ihmiset, mutta vastapainona olen hyvinkin introvertti ja tarvitsen rauhaa ja joutenoloa.

*Tunnista mitkä asiat aiheuttavat sinulle stressiä? Haluatko tehdä asioille jotakin? Jos haluat, niin mitä? Olet itse vastuussa selvittämään stressitekijäsi.

* Sulje se hemmetin kännykkä tai älylaite ajoissa, viimeistään klo 21. Jos nyt tätä lukiessasi kello on yli yhdeksän illalla, niin jatka lukemista huomenna.

*Lepo on osa harjoittelua, usein me harjoitellaan juoksua, lihaskuntoa jne. mutta ei lepoa. Sitäkin tulee harjoitella, jos se ei suju. Usein käytetään lausetta: juoksu kulkee. Voitaisiin todeta tilanteen ollessa hyvä lausetta: lepo kulkee.

 

IMG_20190804_193300_672 

Kalevan kisat 10 000m PB 35:52

Seuraavan kerran kun alan epäillä itseäni, palaan tähän kirjoitukseen.

Tein päätöksen osallistumisesta kaksi viikkoa ennen Kalevan kisoja. Juoksin viikolla 29 ne kesän kaksi muuta ratastarttia. Torstaina 1500m Riihimäki aikaan 4:46 ja lauantaina 3000m Vantaalla helpolla tuntumalla 10:17.

Fiilis oli hyvä, kisailu tuntui kivalta ja kulku oli ihan hyvä, mutta ei sama kuin vuosi sitten vastaavaan aikaan. Vantaan startin jälkeen ajattelin, että ei ole mitään syytä olla menemättä. Kalevan kisavuosia on kuitenkin minun tapauksessani enemmän takana kuin edessä, niin enemmän se jäisi harmittamaan, jos en nyt menisi. Tunnelma yleisurheilun SM-kisoissa on kuitenkin hyvin ainutlaatuinen, koen olevani hyvin etuoikeutettu saadessani kilpailla siellä.

Tehtyäni päätöksen osallistumisesta, en asettanut tavoitteekseni ennätystä. Tavoitteena oli ennen kaikkea hyvällä fiiliksellä osallistuminen ja yltäminen kunnon mukaiseen suoritukseen. Pohdin aina kilpailutilanteita siten että se, joka on paras voittaa. Häviäminen vaikkapa loppukiritilanteessa on täysin hyväksyttävä asia, jos olen parhaani yrittänyt, mutta sitä en siedä itseltäni, jos luovutan ja en saa parastani irti. Kun saat kaiken irti, olet tehnyt parhaasi.

Viimeinen viilaus tehtiin perinteisellä 15x400m / 200m harjoituksella viikkoa ennen kympin starttia. Lämpöä oli +29 ja kulku jäätävän hyvää. Tämä oli toinen onnistunut rataharjoitus kesän aikana. Nuo 400m vedot ovat hyvin tunteita herättävä harjoitus ja niihin on syntynyt viha-rakkaussuhde, mutta parin vuoden aikana on nelkuista jo sen verran kokemusta, että on dataa ja tuntemusta mihin verrata.

Viimeiseen viikkoon en tehnyt juuri mitään. Kevyttä PK1 lenkkeilyä ja lepoa. Tiistaina aamulla muutama 600m veto kentällä. Listasin alle kahden viimeisen viikon harjoitukset.

Viikon 29 lopussa to 1500m ja la 3000m kisat

Viikko 30

Ma LEPO

Ti Verryttelyt + VK1 7km + VK2 3km latupohjilla juosten yht. 10km aikaan 41:31

Ke PK1 60min 5:49min/km + core 15min

To LEPO

Pe Verkat + core + 15x400m / 200m hölkkää. Vedot 78-82 sek, viimeinen, 73 sek. Lämpöä kentällä +29. Kulki erittäin hyvin.

La PK1 45min 6:05min/km + lihaskuntopiiri 20min + iltapäivällä hieroja 90min

Su PK1 60min 5:56min/km

 

Viikko 31

Ma LEPO

Ti Core+verryttely 3x600m / 3min ajat: 2:00, 1:55 ja 1:50. 3x200m 39, 38, 35. (vähän tukkoiset jalat)

Ke PK1 20min

To PK 30min 5:23min/km kisapaikan ympäristössä

Pe Aamuverkka 2km ja lyhyt venyttelyt. Illalla startti 10 000m PB 35:52. Sijoitus 8. 

Sunnuntaina juoksin vielä 5000m startin aikaan 17:33 ja sijoittuen viidenneksi.

PK ja VK lenkit tehty sykkeiden mukaan.

 

IMG_20190804_193300_670

 

Pidin kesälomaa sopivasti kaksi viikkoa ennen kisaa ja lepäsin huolella. Ohjelmassa oli kirjoja ja elokuvia sekä humpuukisarjoja. Minä, joka en juuri koskaan katso telkkarista mitään, makasin kuin pesukarhu sohvalla. Suosittelen kisavalmistautumiseen Au pairit reality sarjaa, nollaa kätevästi aivot. Rikossara Karppi oli oikeasti hyvä. Voin todeta että lepo muuten kulki!

En jännittänyt kisaa juurikaan, en tiedä miksi. Aikaisemmin olen ollut aivan hysteerinen. Sopivalla tavalla fiilis nousi, kun ekan kerran kävelin katsomon ohi pukuhuoneeseen. Tunsin jo pelkästään saavutukseksi, että olen paikalla.

Callingista starttiin käveltiin nätisti jonossa, startissa rohkeasti matkaan ja samaa sitkeää juoksua 25 kierrosta. 5000m väliajan muistan, se oli 18 minuuttia. Ei huonoja hetkiä, se vaan kulki. Sellainen juoksufiilis, joka on tullut muutaman kerran uran aikana. En mä hirveästi matkasta muista mitään, muistaa vaan sen metelin ja pauhun, mutta 200m ennen maalia kun näin ajanottotaulun, tiesin että nyt mä juoksen sen haaveilemani ajan ja saan kympin uudelle minuuttilukemalle. Näistä lähtökohdista 40 vuotiaana 35:52.

En lyö porttia kiinni kehitykselle vieläkään, mutta en ota siitä myöskään paineita. Minulla on myös inspiraation lähteeni ja yksi niistä on Mannisen Laura, joka vielä 46 vuotiaana tahkoaa ratakympin alle 35min. Jään mielenkiinnolla odottamaan millaisia elämyksiä vuodet tuovat minulle tullessaan.

 

*Siirrä varsinainen aikatavoite syrjään ja aseta tavoitteeksi, että teet parhaasi.

*Keskitä ajatuksesi siihen missä olet hyvä ja mitä sinulla on, älä siihen mitä et ole tai sinulla ei ole.